Canxi có trong thực phẩm nào? Gợi ý 13 thực phẩm giàu canxi

Canxi là một khoáng chất rất cần thiết đối với sức khỏe, đặc biệt là ở trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và người lớn tuổi. Vì vậy việc bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống là thực sự cần thiết. Tuy nhiên, chúng ta cần nắm rõ canxi có trong thực phẩm nào để bổ sung cho đúng, đủ, hãy cùng tìm hiểu nhé.

>> Xem thêm: Uống sắt và canxi vào thời điểm nào trong ngày tốt nhất?

Vai trò của canxi đối với cơ thể

Trước khi tìm hiểu “canxi có trong thực phẩm nào?” chúng ta cùng khám phá vai trò của khoáng chất này đối với cơ thể nhé!

Canxi là một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của con người, đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ thể. Canxi không chỉ là thành phần chính của xương và răng, mà còn đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học khác.
Ở mức độ đủ, canxi giúp duy trì sự cứng cáp và độ bền cho hệ xương, ngăn chặn tình trạng loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương. Ngoài ra, canxi tham gia vào quá trình co bóp cơ và truyền tín hiệu thần kinh, hỗ trợ cơ thể duy trì sự hoạt động của các cơ quan nội tạng.

Canxi cũng đóng vai trò trong quá trình đông máu, nhanh lành vết thương và tham gia vào quá trình dẫn truyền thần kinh. Đặc biệt, canxi cần thiết cho sự hoạt động của nhiều enzym và protein trong cơ thể, giúp tăng cường hệ miễn dịch bảo vệ cơ thể khỏi tác nhân gây bệnh.

Để duy trì sức khỏe tốt, việc duy trì hàm lượng đủ canxi trong cơ thể là rất quan trọng. Nếu cơ thể thiếu hụt canxi có thể trải qua các vấn đề như loãng xương, còi xương, cơ bị co thắt, dễ chảy máu... Do đó, việc duy trì một chế độ dinh dưỡng cân bằng đối với lượng canxi đủ hàng ngày là quan trọng để đảm bảo sức khỏe và chức năng toàn diện của cơ thể. Bởi bổ sung canxi qua thực phẩm là cách an toàn và hiệu quả nhất.

Top 13 thực phẩm chứa hàm lượng canxi cao nhất

Dưới đây là 13 thực phẩm chứa hàm lượng canxi cao nhất bạn có thể tham khảo như sau:

Sữa

Câu trả lời đầu tiên cho câu hỏi “canxi có trong thực phẩm nào” là sữa.

Sữa là một trong những loại thực phẩm giàu canxi nhất hiện nay. Bên cạnh đó, canxi trong sữa còn được hấp thu hiệu quả hơn so với các thực phẩm khác. Trong mỗi cốc sữa bò, lượng canxi có thể dao động từ 300 đến 325mg, phụ thuộc vào tỷ lệ chất béo trong sữa. Chỉ bổ sung 1 cốc sữa bò đã giúp cung cấp tới 25% tổng lượng canxi cần thiết hàng ngày.

Một cốc sữa dê cũng mang đến khoảng 330mg canxi và chiếm 25% giá trị canxi hàng ngày mà cơ thể chúng ta cần.

Sữa chua

Sữa chua - một sản phẩm xuất phát từ sữa, không chỉ là nguồn canxi tuyệt vời mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác. Một cốc sữa chua nguyên chất (khoảng 245g) chứa đến 23% lượng canxi cần thiết hàng ngày, đồng thời cung cấp lượng lớn phốt pho, kali, và vitamin B2 và B12.

Không chỉ vậy, sữa chua ít béo còn có bổ sung lượng canxi cao hơn, tới 34% lượng canxi hàng ngày trong một cốc. Điều này làm cho sữa chua ít béo trở thành một lựa chọn hấp dẫn đối với những người muốn bổ sung canxi qua chế độ ăn uống.

Ngoài ra, trên thị trường có loại sữa chua chứa nhiều probiotics. Đây  là những vi khuẩn có lợi giúp tăng cường sức đề kháng, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng khác, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đái tháo đường loại 2...

Rau cải xanh

Rau cải xanh là nguồn thực phẩm với hàm lượng canxi dồi dào. Mỗi 190g rau cải xanh được nấu chín có tới 268mg canxi - giúp bổ sung 21% nhu cầu canxi trong ngày.

Rau cải xoăn

Rau cải xoăn, một thành viên quen thuộc trong họ rau xanh, không chỉ là một nguồn chất xơ quan trọng mà còn là một “kho báu” canxi cho sức khỏe xương và răng. 

Mỗi 100g rau cải xoăn chứa khoảng 254mg canxi cao hơn 110mg canxi trên 100g sữa nguyên chất. Từ đó giúp đáp ứng một phần quan trọng của lượng canxi hàng ngày mà cơ thể cần. Điều này, bổ sung canxi từ thực vật đặc biệt quan trọng đối với những người không tiêu thụ sữa và sản phẩm từ sữa. 

Lưu ý: Canxi cũng được tìm thấy với số lượng lớn trong rau bina và củ cải, nhưng trong loại rau này cũng chứa rất nhiều nhóm phân tử gọi là oxalat. Nó có khả năng liên kết với canxi và khiến cơ thể không thể hấp thụ canxi trong loại cây này.

Đậu phụ

Đậu phụ đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng để bổ sung canxi cho cơ thể, nhất là những người cần hạn chế đối với nhóm thực phẩm từ sữa và protein.

Bên cạnh nguồn canxi dồi dào, trong mỗi 81g đậu phụ có thể cung cấp cho cơ thể tới 14g protein, 11mg natri, 7g chất béo, 2,3g carbohydrate, 1,9g chất xơ. Đây là một nguồn năng lượng và chất xơ quan trọng cho sức khỏe tổng thể.

Hơn nữa, nó chứa magiê, phốt pho, vitamin B, sắt, mangan, đồng và kẽm, tạo nên loại thực phẩm cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể.

Hạnh nhân 

Một trong những đáp án của câu hỏi “Canxi có trong thực phẩm nào?” là hạnh nhân.
Trong số tất cả các loại hạt, hạnh nhân đứng đầu nhóm những hạt giàu canxi nhất. Mỗi 28g hạnh nhân đã đảm bảo được 6% lượng canxi cần thiết hàng ngày của cơ thể.

Bên cạnh đó, loại hạt này còn cung cấp 3,5g chất béo có lợi và protein, tạo nên một nguồn dinh dưỡng đa dạng và hữu ích. Đặc biệt, hạnh nhân còn là nguồn cung cấp những chất dinh dưỡng quan trọng khác như magiê, mangan và vitamin E… mà cơ thể cần để duy trì sức khỏe và hoạt động chức năng cơ bản.

Hạt vừng

Hạt vừng là nguồn cung cấp canxi tốt. Một muỗng canh hạt vừng cung cấp 87,80 miligam (mg) canxi giúp xương, cơ và mô trong cơ thể khỏe mạnh.  Ngoài ra, đây còn là nguồn protein, vitamin B, vitamin E… dồi dào.

Phô mai

“Canxi có trong thực phẩm nào?” có câu trả lời không thể thiếu là phô mai.
Phô mai không chỉ là một loại thực phẩm thơm ngon mà còn là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là canxi.

Phần lớn các loại phô mai đều là nguồn chứa hàm lượng canxi tuyệt vời. Phô mai Parmesan chứa hàm lượng canxi nhiều nhất với 242 mg. Bên cạnh đó, phô mềm thường có lượng canxi ít hơn như 28g Brie chỉ chứa 52mg canxi. Hơn nữa, các loại phô mai cứng, lâu năm thường chứa hàm lượng lactose thấp tự nhiên nên những người không dung nạp lactose dễ tiêu hóa hơn.

Đối với những người có chế độ ăn chay hoặc không tiêu thụ nhiều sản phẩm từ sữa, phô mai là một lựa chọn thay thế hữu ích để đảm bảo lượng canxi cần thiết cho cơ thể.

Cá đóng hộp

Nhiều người lại ưa chuộng sử dụng cá đóng hộp để bổ sung canxi bởi tính tiện lợi. Theo nghiên cứu, 1 lon cá mòi nặng 92g cung cấp 27% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, nó còn chứa protein chất lượng cao và acid béo omega-3 giúp hỗ trợ sức khỏe cho tim, não và da.

Đỗ xanh

Trong 125g đỗ xanh cung cấp 55mg canxi tương đương với 5% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều khoáng chất khác như mangan, sắt, vitamin K, A, E…

Cam quýt

Cam quýt không chỉ là một loại hoa quả giải nhiệt mùa hè rất tuyệt mà còn là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như canxi và sắt.

Nó được biết đến là một trong những loại quả có hàm lượng canxi cao, đặc biệt là trong 100g cam quýt có khoảng 40mg canxi tự nhiên. Việc cam quýt cung cấp canxi có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giải quyết sự thiếu hụt canxi trong cơ thể.

Quả sung

Quả sung chứa nhiều khoáng chất có lợi cho xương bao gồm canxi, magie và phốt pho. Quả sung đặc biệt giàu canxi, mỗi 30g quả sung khô giúp cung cấp 75mg canxi, nhiều gấp 3,2 lần so với các loại trái cây khác.

Tôm

Tôm là một trong những loại hải sản giàu canxi nhất hiện nay. Trong mỗi 100g tôm nõn có thể cung cấp tới 91mg canxi cho cơ thể. Còn trong 100g tôm đồng có chứa tới 1.120mg canxi.

Lưu ý khi bổ sung canxi qua thực phẩm cho cơ thể

Sau khi đã nắm được thông tin “canxi có trong thực phẩm nào?”, bạn cũng nên tìm hiểu thêm các điều cần lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu canxi cho cơ thể:

• Để hấp thu canxi được tốt nhất từ thực phẩm, trong bữa ăn nên cho trẻ ăn đủ dầu mỡ và bổ sung vitamin D bằng cách cho tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
• Nên bổ sung canxi qua những thực phẩm tươi sống giúp nguồn canxi được chất lượng nhất.
• Canxi được hấp thu tốt nhất vào buổi sáng, do đó nên tăng cường bổ sung những thực phẩm này vào sáng hoặc buổi trưa, hạn chế vào chiều hoặc tối.
• Khi bổ sung canxi nên tránh các thực phẩm chứa nhiều nhiều sắt như dâu tằm, ngũ cốc nguyên hạt, thịt bò… Chúng nên được ăn cách nhau 1 - 2 tiếng để lượng canxi được hấp thu tốt nhất.
• Bên cạnh việc bổ sung canxi qua chế độ ăn uống, nếu nhu cầu canxi tăng cao như ở trẻ em và phụ nữ mang thai, đối tượng này có thể bổ sung thêm canxi qua thực phẩm bảo vệ sức khỏe như Calcido, Casamaxx, Bestical…

Trên đây là 13 loại thực phẩm nằm trong danh sách “canxi có trong thực phẩm nào?” và những lưu ý cần biết khi bổ sung canxi cho cơ thể. Nếu còn bất cứ thắc mắc nào, xin quý khách hàng liên hệ trực tiếp đến số hotline 0965 280 068.